关于饮奶你不知道的事儿!
奶类是膳食钙最重要的食物来源。2010年中国居民营养与健康状况调查显示,我国城乡居民平均每日钙摄入量为366mg,仅为推荐摄入量的45.8%。
有人会说,“我从小就没喝过奶,看我现在还不是长得这么壮?”那我们来看看,钙对我们人体骨骼有什么影响。
人体骨骼相当于钙银行。我们从小就开始被强制储蓄,到30岁左右的时候,达到峰值。之后,骨骼被强制消费........
如果储蓄充足,我们老年后则可以抵御风险;反之,则分分钟可能破产!当然,如果我们成年后也注意储蓄,也可以在更大程度上抵御风险。
2. 乳糖不耐受怎么办?
有的人体内缺乏乳糖酶,无法消化牛奶中的乳糖,因此喝完牛奶后会出现腹痛、腹胀、腹泻等症状,这种情况称为“乳糖不耐受”。我们可以从以下几方面着手:
—— 改喝酸奶或低乳糖牛奶。
——少量多次,尽量和其他谷物一起食用,避免空腹饮用牛奶。
3. 每日饮奶量多少合适?
首先,我们来看看人体钙的需要量。
年龄 | 推荐摄入量(mg) | 最高摄入量(mg) |
1岁~ | 600 | 1500 |
4岁~ | 800 | 2000 |
7岁~ | 1000 | 2000 |
11岁~ | 1200 | 2000 |
14岁~ | 1000 | 2000 |
18岁~ | 800 | 2000 |
50岁~ | 1000 | 2000 |
普通膳食(不包括奶)钙的贡献量通常为30~50%。《中国居民膳食指南》推荐每日饮奶300g或相当的奶量。因此,普通膳食远不能满足人体对钙的需求。一般而言,300g奶会提供300mg钙。
如何选购奶制品?
面对纯牛奶、早餐奶、酸酸乳,常温奶与低温奶,液态奶与奶粉,牛奶与酸奶......我们应该怎么选择呢?
No.1 最最重要的是,区分奶与乳饮料
无论厂家怎么吹得天花乱坠,营养成分表拨开迷雾见真实。一般而言,蛋白质每100g(或100ml)达到2.8g及以上,我们就认为是奶;否则就是乳制品。
有的时候,眼睛要放亮点。我们来看看下面这份营养成分表:
蛋白质2.8g,刚刚好,不错哦!慢点、慢点。请仔细看看单位!每份2.8g。这种产品每盒是250ml,算下来每100ml蛋白质含量仅为1.12g。这不妥妥的乳饮料么!只要避免了乳饮料的雷区,其他选择都ok。
No.2 常温奶与低温奶
很多人会认为冷藏奶保质期短,一定品质更好。No,No,No!不一定!我们摄入奶的主要目的是补充膳食钙。就这个目的而言,两者并无区别,不过是风味略有差异。
奶品 | 消毒方式 | 水溶性维生素 | 钙 |
低温奶 | 巴氏杀菌法 | 损失较少 | 无损失 |
常温奶 | 超高温瞬时灭菌 | 损失较多 | 无损失 |
No.3 牛奶与酸奶
乳糖不耐受人群建议选择酸奶。
酸奶你不知道的其他好处:改善便秘;改善幽门螺杆菌的根除率。
酸奶在发酵过程中,乳糖会被分解为乳酸和有机酸。因此,原味酸奶会非常~非常~非常~酸!为了抵消这种酸味,通常,酸奶都会加糖。所以,有控制体重意愿的女士们,请多多关注营养成分表哦!
(酸奶碳水化合物通常在12.5g/100g左右)
(纯牛奶碳水化合物通常在5g/100g左右)
No.4 各种奶制品的比较
就营养价值而言,一般100g牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪。但是,由于不同奶制品浓度不同、品质不同,蛋白质和钙含量也不同。所以具体的换算还得具体情况具体分析。如下图:
(某款牛奶)
(某款酸奶)
奶酪制品,由于浓度不同,蛋白质和钙含量差异非常大。如以下两款奶酪:
(总体而言,奶酪是补充钙的一个良好来源。)
最后,我们来总结一下今天的重点:
✪增加奶类摄入有利于儿童、青少年生长发育,促进成人骨骼健康。
✪ 每日建议饮奶300g或相当的奶量。
✪选购时注意观察营养成分表,选购奶而不是乳制品。
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